Gerador de dieta online

O que é um plano alimentar e como o nosso gerador funciona

Um plano alimentar organiza o que comer ao longo do dia e da semana para atender a uma meta: emagrecer, manter o peso ou ganhar massa. O nosso gerador de dieta online faz isso em três passos: calcula quanta energia o seu corpo gasta, define uma meta diária de calorias de acordo com o seu objetivo e usa inteligência artificial para montar um cardápio de 7 dias com alimentos comuns no Brasil, medidas caseiras, lista de compras e dicas de hábitos.

Você preenche o formulário, recebe o plano na mesma tela e pode baixá-lo em PDF ou imprimir. É grátis, não pede cadastro e os seus dados pessoais não ficam guardados junto do plano.

Como calculamos as suas calorias

O cálculo parte do metabolismo basal (TMB), a energia que o corpo gasta em repouso para manter as funções vitais. Usamos a equação de Mifflin-St Jeor, uma das mais aceitas na prática clínica:

• Mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161
• Homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5

Depois multiplicamos o TMB por um fator de atividade física para chegar ao gasto diário total:

Nível de atividadeFator Sedentário (quase nenhum exercício)1,2 Leve (1 a 3 dias por semana)1,375 Moderada (3 a 5 dias por semana)1,55 Intensa (6 a 7 dias por semana)1,725 Exemplo: uma mulher de 35 anos, 70 kg e 1,65 m, com atividade leve, tem TMB de cerca de 1.395 kcal e gasto diário de cerca de 1.918 kcal.

Meta de calorias para cada objetivo

• Emagrecer com saúde: déficit moderado de cerca de 15% sobre o gasto diário. Nunca deixamos a meta abaixo do seu metabolismo basal nem do mínimo de segurança (1.200 kcal para mulheres e 1.500 kcal para homens).
• Manter o peso: a meta é igual ao gasto diário.
• Ganhar massa: superávit de cerca de 10% sobre o gasto diário, para um ganho gradual.

Emagrecimento rápido demais costuma custar músculo e saúde. Por isso o gerador não oferece metas extremas.

Proteínas, carboidratos e gorduras

As calorias vêm de três grupos. As proteínas ajudam a manter e construir massa muscular e dão saciedade. Os carboidratos são a principal fonte de energia. As gorduras boas (azeite, abacate, castanhas, peixes) participam de hormônios e da absorção de vitaminas. Mostramos a distribuição aproximada de cada um para a sua meta e ajustamos quando você escolhe uma alimentação low carb.

Dietas e restrições que o gerador considera

• Vegetariana: sem carnes e peixes, com ovos e laticínios.
• Vegana: sem nenhum alimento de origem animal.
• Sem glúten: sem trigo, aveia, cevada e centeio. Pão de queijo, tapioca e cuscuz de milho, por exemplo, são opções sem glúten.
• Sem lactose: sem leite e derivados comuns, aceitando versões sem lactose ou vegetais.
• Low carb: menos carboidratos e mais proteínas e gorduras boas.

Alergias alimentares

Você pode informar alergia a amendoim, castanhas e nozes, ovo, soja, peixe, frutos do mar, leite e trigo. Depois que a inteligência artificial monta o cardápio, o nosso sistema confere cada alimento contra as suas alergias e restrições e descarta o plano se encontrar algo proibido. Mesmo assim, leia sempre os rótulos e, em caso de alergia grave, confirme o cardápio com o seu médico.

Como usar o plano de 7 dias

• Use o plano como ponto de partida: troque alimentos por equivalentes de que você goste, mantendo as quantidades parecidas.
• Faça a lista de compras da semana e prepare o que puder com antecedência.
• Beba água ao longo do dia, mastigue devagar e respeite a fome e a saciedade.
• Combine a alimentação com atividade física regular e boas noites de sono.
• Reavalie a cada 4 a 6 semanas: o corpo muda e a meta de calorias também.

Quer saber como está o seu peso em relação à altura? Use também a nossa calculadora de IMC.

Quem não deve usar o gerador

Por segurança, o gerador não cria plano para menores de 18 anos, nem quando o IMC está muito abaixo do recomendado, nem para quem informa uma condição de saúde que exige dieta orientada. Isso inclui gravidez e amamentação, diabetes, doenças dos rins, do fígado ou do coração, transtornos alimentares e o uso de medicamentos que dependem da alimentação. Nesses casos, procure um médico ou nutricionista.

Transparência: como usamos inteligência artificial

O cardápio é escrito por um modelo de inteligência artificial, mas as regras de segurança e os cálculos são nossos: o IMC, o metabolismo, a meta de calorias, os limites mínimos e a conferência de alergias não ficam por conta da IA. A IA pode errar, por isso as quantidades e calorias são estimativas e o plano nunca substitui a avaliação de um profissional.

Aviso importante

Este gerador tem finalidade exclusivamente informativa e educativa. Ele não faz diagnóstico, não prescreve tratamento ou dieta e não substitui a avaliação, o acompanhamento ou a orientação de um médico ou nutricionista. Se sentir qualquer mal-estar, interrompa o plano e procure atendimento.